Entspannung pur: 5 Übungen, um Stress zu reduzieren

So bewahrst du im Alltag die Ruhe


veröffentlicht am 20.01.2016

Nach einem langen Tag in der Uni ist die Laune manchmal ganz schön gedrückt. Tut dir dann auch noch der Rücken weh, oder du hast Kopfschmerzen, ist der Tag auch schon wieder gelaufen. 5 Übungen sollen dir dabei helfen, Stress abzubauen und zu entspannen.

 

Krieger, Hase, Kobra

Yoga ist wohl der Klassiker unter den Entspannungsmethoden und bietet selbst für unsportliche Leute Übungen, die machbar und vor allem entspannend sind. Menschen sind unterschiedlich, deshalb sind nicht alle Übungen für jeden geeignet und du solltest einige ausprobieren, um herauszufinden, was dir persönlich am besten hilft. Drei der bekanntesten Übungen wollen wir im Folgenden näher erklären.
Beim "Krieger" gehst du in den Ausfallschritt. Das vordere Bein geht in die Knie, das hintere bleibt gestreckt. Die Arme sind seitlich vom Körper gestreckt und du drehst den Brustkorb sowie die Fußspitze des vorderen Beins in die Blickrichtung. 
Der "Hase" sitzt am Boden auf den Schienbeinen, mit dem Po auf den Fersen und legt den Kopf auf die Knie. Die Beine sind geschlossen und die Arme liegen locker seitlich auf dem Boden.
Die Kobra kann etwas anstrengender sein. Hierbei legt man sich auf den Bauch und drückt den Oberkörper mit den Armen vom Boden weg. Die Hüfte hängt dabei entspannt nach unten. Die einzigen Berührungsstellen mit dem Boden, neben den Händen, sollten die Fußrücken sein.
Wichtig bei diesen Übungen ist das bewusste Hineingehen, das Atmen und das Hinausgehen in die jeweiligen Positionen. So kann einen entspannende Wirkung eintreten. 

 

Autogenes Training

Diese Entspannungsmethode basiert auf Autosuggestion und hilft sowohl bei psychischen, als auch bei physischen Beschwerden. Du solltest dich hierzu in eine entspannte Lage begeben, beispielsweise im Bett oder auf einer Isomatte. Dann schließt du die Augen und denkst dir bewusst Sätze wie „Meine Beine werden schwer“ oder „Mein Kopf ist klar und kühl“ und achtest auf den natürlichen Atemfluss. Im Wesentlichen geht es darum, den Körper intensiver wahrzunehmen und dadurch zu entspannen. Wichtig ist es auch, die Übung durch Strecken oder tiefes Einatmen bewusst zu beenden, um nicht in dem Trancezustand zu verweilen. Wer Hilfe bei den Sätzen braucht, findet einiges im Internet oder in der CD-Abteilung.

 

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Loslassen

Jetzt folgt eine recht simple, aber durchaus effektive Übung. Du stellst dich mit beiden Beinen fest auf den Boden, schließt die Augen und denkst an die Dinge, die dich momentan belasten. Daraufhin lässt du deinen Oberkörper mit einem Seufzer vorne überkippen und stellst dir vor, dabei alle Probleme fallen zu lassen.

 

Wirbelsäule entlasten

Eine gute Übung für Menschen mit Rückenbeschwerden ist, sich parallel zu einem Türstock zu stellen, und mit dem dem Türstock abgewandten Fuß einen Schritt nach vorne zu machen. Die Hand, die näher am Türstock ist, wird flach auf diesen gelegt und man versucht, den Oberkörper sanft nach außen zu drehen, während man den Rücken gerade hält.

 

Anspannen, um zu entspannen

Diese Übung kannst du bequem im Sitzen ausführen. Wichtig ist, dabei beide Beine fest auf den Boden zu stellen und sich entspannt anzulehnen. Die Augen sind bei der Übung geschlossen und der Kopf sinkt auf die Brust. Dann fängst du an, die Hände fest anzuspannen und diesen Zustand für drei Sekunden zu halten, bevor du die Muskeln wieder erschlaffen lässt. Die gleiche Übung kannst du auch ausführen, indem du die Stirn runzelst oder die Zunge gegen den Gaumen drückst – es kommt ganz darauf an, was dir gut tut. Wichtig ist die bewusste Entspannung danach!

 

 

 

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