20 Tipps gegen Prokrastination: Aufschieberitis ist heilbar!

Prokrastiniert, also Aufgaben aufgeschoben, hat jeder schon mal. „Unter Druck arbeite ich einfach besser“ ist etwa eine beliebte Ausrede, um zu erklären, warum man eine Hausarbeit erst am Vorabend der Deadline in Angriff nimmt. Auch wenn das ab und an gut geht – es ist erwiesen, dass das Aufschieben von Aufgaben eine große Stressquelle für die Betroffenen ist. Lies jetzt, wie du deine Aufschieberitis heilen kannst – mit diesen 10 einfachen Tipps gegen Prokrastinieren!

Prokrastination: Lernst du wirklich so viel, wie du denkst?

Prokrastinieren kommt überall vor – in allen Berufsgruppen, in der Schule und im Studium. Unangenehme Aufgaben werden schamlos nach hinten verschoben, um dann irgendwann hektisch und mit schlechtem Gewissen doch erledigt zu werden. Speziell wenn man keine:n Chef:in hat, wo einem auf die Finger geschaut wird, schiebt man Aufgaben oft auf. Daher sind speziell Student:innen oft betroffen.

Der Hamburger Bildungsforscher Rolf Schulmeister hat sich mit dem häufigen Aufschieben bei Student:innen befasst. Er kam zu dem Schluss, dass die befragten Student:innen zwar glaubten, etwa 36 Wochenstunden gearbeitet zu haben. Tatsächlich waren es aber nur 23 Stunden. Für den Forscher ist das Aufschieben eine der Hauptursachen für Stress bei Student:innen. Wer kennt es nicht? Man erledigt etwas Unangenehmes zwar nicht sofort, denkt aber trotzdem häufig daran. Das führt zu Stress.

Bist du auch von Prokrastination betroffen?

Das Schema ist einfach: Wenn du prokrastinierst, entscheidest du dich für eine Aufgabe, die du sowohl in Bezug auf deine Fähigkeiten als auch in Bezug auf deine Kenntnisse und die zur Verfügung stehende Zeit im Grunde genommen sehr gut bewältigen kannst. Beispielsweise hast du das Thema deiner akademischen Arbeit bereits gewählt, aber mit dem Schreiben fängst du gar nicht an. Tage vergehen, ohne dass eine Seite des Textes fertig ist. Der Anfang wird so lange weiter verschoben (wofür du auch sehr viele Entschuldigungen findest), bis du den Text tatsächlich gar nicht mehr angehen kannst. Dann beschließt du, endlich mit dem Prokrastinieren aufzuhören, was aber in der Tat nie passiert.

Prokrastinierende haben eine Tendenz, alles auf später zu verschieben, obwohl sie sich sehr gut dessen bewusst sind, dass es sofort erledigt werden sollte. Sie beherrschen das Zeitmanagement nicht - einige Wissenschaftler:innen sind sogar überzeugt, dass es sich weniger um das Zeitmanagement als um das Emotionsmanagement handelt. Folglich sind die Prokrastinierenden nicht imstande zu gewährleisten, dass die Aufgaben termingemäß erledigt werden. Das kann letztendlich dazu führen, dass niemand mehr mit ihnen zusammenarbeiten will.

Anzeichen für Prokrastinieren

Du prokrastinierst, wenn du:

• die Bewältigung deiner Aufgaben verschiebst und mit dem Schreiben deiner akademischen Arbeit gar nicht anfängst
• dafür keinen objektiven Grund hast, es ist deine freiwillige Entscheidung
• nur auf Aktivitäten verzichtest, die mit der Bewältigung der Aufgabe oder mit dem Schreiben des akademischen Textes verbunden sind
• weißt, dass die Prokrastination negative Folgen haben wird

20 Tipps gegen Prokrastination & Aufschieberitis 

So kannst du das Problem in den Griff bekommen und wirst produktiver:

1. Sofort anfangen, nicht in 5 Minuten
Fang einfach an! Überwinde dich, lass keine Ausrede gelten und mach den ersten Schritt, um die Prokrastination zu bekämpfen! Die 72-Stunden-Regel besagt, dass man Vorhaben innerhalb von 72 Stunden beginnen muss, sonst sinkt die Chance, jemals den ersten Schritt zu machen, auf ein Prozent. 

2. Teilerfolge feiern: Anhaltende Motivation gegen Aufschieberitis schaffen
Teile dir große, scheinbar unmögliche Aufgaben in kleine Teilaufgaben ein. Für jeden Teilerfolg kannst du dir dann eine kleine Belohnung überlegen. Durch solche Anreize hältst du den Zeitabstand zwischen Arbeitsaufwand und Belohnung klein - das stärkt die Motivation!

3. Unangenehmes zuerst erledigen und den Rest des Tages nicht mehr daran denken
Vielleicht ist es ein bestimmter Fachbereich, der dir beim Lernen besonders schwer fällt oder eine Hausarbeit, die einfach nicht so will wie du. Am besten erledigst du diese nervigen Aufgaben sofort nach dem Aufstehen, um Prokrastination und Aufschieberitis vorzubeugen. Der Rest des Tages wird dir dann wie ein Kinderspiel vorkommen.

4. Keine Ablenkung: Handy, Internet und Mitbewohner auf stumm schalten
Wenn du dich mit einer schwierigen Aufgabe befasst, solltest du alle potenziellen Ablenkungen vermeiden. Schalte Handy und Computer aus, wenn du sie nicht benötigst. Ein großes „Nicht stören“-Schild an der Zimmertür hilft gegen nervige Mitbewohner:innen.

5. Teamarbeit: Sozialer Druck hilft bei Prokrastination
Schließe dich mit einigen Mitstudent:innen zu einer Lerngruppe zusammen. Alleine die Tatsache, dass ihr euch vorgenommen habt, bis zum nächsten Treffen ein bestimmtes Themengebiet zu erledigen, wird dir helfen, letzteres nicht aufzuschieben. Man will sich ja nicht blamieren!

6. Pausen machen: Konzentration zurückgewinnen
Plane Pausen ein. Selbst wenn du alles so schnell wie möglich erledigen möchtest, erst durch Pausen wirst du in der Lage sein, nachmittags so produktiv zu sein wie morgens nach dem Aufstehen.

7. Routine schaffen gegen das Prokrastinieren
Viele Student:innen genießen anfangs, dass Vorlesungszeiten unregelmäßig sind und man daher nicht mehr wie zu Schulzeiten jeden Tag zur selben Zeit aufstehen muss. Das Problem diesbezüglich ist aber, dass eine gewisse Routine sehr hilfreich ist, um Lernziele zu erreichen!

Schaffe dir daher selbst Routine im Studiumsalltag. Stehe zum Beispiel immer zur selben Zeit auf, auch wenn du keine Pflichtveranstaltung hast. Iss immer zur selben Zeit. Durch derartige Anhaltspunkte im Alltag fällt es den meisten Student:innen leichter produktiv zu sein.

8. Aufräumen: Ordnung gegen Aufschieberitis
Räume deinen Schreibtisch auf. Auch alte Kaffeetassen und Konzerttickets von letzter Woche stellen eine Ablenkung dar. Ein ordentlicher Arbeitsplatz hilft, effektiv zu arbeiten und Prokrastination zu vermeiden.

9. Mach dir einen Plan: große Aufgaben sind planbar
Speziell wenn man auf eine große Prüfung lernt, kann der Lernstoff sehr unübersichtlich und endlos erscheinen. Daraus resultiert oft Überforderung, die dann wiederum Prokrastination hervorruft. Eine gute Methode, um dieses Gefühl der Überforderung zu vermeiden, ist das Erstellen eines Plans, der dir helfen wird, den Stoff zu bewältigen.

Wie viele Seiten musst du an einem Tag lernen, um den gesamten Stoff zu schaffen? An welchem Tag wirst du keine Zeit haben, dieses Soll zu erfüllen? Schreibe dir für täglich in deinen Kalender, was dein Lernziel für den jeweiligen Tag ist.
 

10. Nutze deine Hochphasen: Arbeite wenn du am produktivsten bist
Du arbeitest am Besten morgens nach einer kalten Dusche? Der beste Zeitpunkt für Unternehmensrecht ist für dich abends nach einem Bier? Lerne dich und deine produktivsten Phasen kennen und lerne, wann du am produktivsten bist - solange du dadurch nicht in die Aufschieberitis verfällst!

11. Selbstreflexion: Analyse deiner Prokrastinationsmuster
Nimm dir Zeit, um deine eigenen Prokrastinationsmuster zu analysieren. Frage dich, warum du bestimmte Aufgaben aufschiebst und welche Ausreden oder rationalisierenden Gedanken du dabei verwendest. Durch diese Selbstreflexion kannst du tiefergehende Ursachen für dein Verhalten erkennen und gezielt dagegen angehen.

12. Belohnungssystem etablieren: Motivation durch positive Verstärkung
Entwickle ein Belohnungssystem für dich selbst, das dich motiviert, Aufgaben rechtzeitig zu erledigen. Überlege dir attraktive Belohnungen für das erfolgreiche Abschließen von Aufgaben oder das Einhalten von Zeitplänen. Dies kann von kleinen Vergnügen wie einer Tasse Kaffee bis hin zu größeren Belohnungen wie einem Wochenendausflug reichen.

13. Selbstmitgefühl kultivieren: Freundlicher Umgang mit dir selbst
Sei nachsichtig mit dir selbst, wenn du einmal prokrastinierst. Anstatt dich selbst zu kritisieren oder zu bestrafen, erkenne an, dass Prokrastination ein verbreitetes Phänomen ist und dass es normal ist, gelegentlich davon betroffen zu sein. Kultiviere Selbstmitgefühl und ermutige dich selbst dazu, aus Fehlern zu lernen und weiterzumachen.

14. Externe Kontrolle einführen: Verpflichtungen gegenüber anderen
Setze dir externe Verpflichtungen, indem du anderen Personen von deinen Zielen und Zeitplänen erzählst. Dies kann beispielsweise bedeuten, dass du einem Freund oder einer Freundin versprichst, bis zu einem bestimmten Datum ein Projekt abzuschließen. Die soziale Verpflichtung erhöht den Druck, die Aufgabe rechtzeitig zu erledigen, und reduziert die Wahrscheinlichkeit von Prokrastination.

15. Achtsamkeitstraining: Fokus auf das Hier und Jetzt
Praktiziere Achtsamkeit, um dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und Ablenkungen zu minimieren. Durch Meditation oder andere Achtsamkeitsübungen kannst du lernen, deine Gedanken und Emotionen besser zu regulieren, was dir dabei helfen kann, produktiver zu sein und Prokrastination zu reduzieren.

16. Flexibilität entwickeln: Umgang mit unvorhergesehenen Ereignissen
Sei flexibel in deiner Herangehensweise an Aufgaben und Zeitpläne. Verstehe, dass unvorhergesehene Ereignisse oder Hindernisse auftreten können, die deine Pläne durchkreuzen. Anstatt frustriert zu sein oder aufzugeben, passe deine Strategien an und finde alternative Lösungen, um deine Ziele zu erreichen.

17. Erfolge visualisieren: Positives Denken fördern
Visualisiere deine Erfolge und stelle dir vor, wie es sich anfühlt, wenn du deine Ziele erreicht hast. Indem du dir bewusst machst, welche positiven Konsequenzen das rechtzeitige Erledigen von Aufgaben mit sich bringt, stärkst du deine Motivation und reduzierst die Anfälligkeit für Prokrastination.

18. Selbstregulierung trainieren: Kontrolle über deine Handlungen erlangen
Trainiere deine Fähigkeit zur Selbstregulierung, indem du bewusst Strategien anwendest, um deine Impulse zu kontrollieren und langfristige Ziele zu verfolgen. Dies kann das Setzen von Prioritäten, die Vermeidung von Versuchungen oder die Entwicklung von Strategien zur Selbstmotivation umfassen.

19. Professionelle Hilfe suchen: Unterstützung bei chronischer Prokrastination
Wenn Prokrastination ein chronisches Problem für dich darstellt und du Schwierigkeiten hast, es alleine zu bewältigen, scheue dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Psychotherapeut oder Coach kann dir dabei helfen, tieferliegende Ursachen zu identifizieren und effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

20. Durchhaltevermögen stärken: Kontinuierlich an deiner Selbstverbesserung arbeiten
Sei geduldig und bleibe hartnäckig in deinem Bestreben, Prokrastination zu überwinden. Verstehe, dass Veränderungen Zeit brauchen und Rückschläge normal sind. Indem du kontinuierlich an dir arbeitest und dich weiterentwickelst, kannst du langfristig erfolgreich gegen Prokrastination vorgehen und deine Produktivität steigern.